Como adormecer rápido, e ter uma noite descansada?
Dormir bem é essencial para a saúde e bem-estar, mas nem sempre é fácil conseguir uma boa noite de sono.
Existem diversos factores que podem interferir no seu sono, desde o seu ambiente de descanso até à própria alimentação - e a fase de adormecer não é excepção.
Adormecer rapidamente também pode ser um desafio para muitos.
Para quem sofre de insónias ou tem mais dificuldades em adormecer rápido, existem várias dicas para melhorar a qualidade do sono. 🥱
Hoje vamos dar-lhe a conhecer um pouco mais sobre estas dicas e técnicas para melhorar o seu sono, e ajudá-lo a adormecer sem complicações!
Crie uma rotina
Criar uma rotina para dormir bem pode ser uma excelente maneira de melhorar a qualidade do seu sono. 💤
Para isso, é importante definir intervalos de tempo para dormir e acordar diariamente, e evitar alterar estes horários.
Ao não manter uma rotina de sono fixa, pode inclusive acabar com uma sensação de jet lag- mas sem a parte boa, que é viajar!
Outra coisa igualmente importante é prioritizar o seu tempo de sono e evitar sestas durante o dia.
Isso pode interferir no seu ciclo circadiano [1] e prejudicar a qualidade do seu sono à noite. 🕒
O nosso especialista do sono Björn Steinbrink confirma isso, adicionando que:
“Qualquer pessoa que se levanta em horários diferentes tenta reprogramar o seu ritmo circadiano todos os dias. Mas isso não funciona!
Se se levanta em horários diferentes, expõe o seu corpo ao jet lag todos os dias.”
Björn Steinbrink
Sleep Coach
Além disso, a produção de melatonina (a nossa hormona do sono) também pode ser influenciada por esses hábitos - o que impede ainda mais uma noite tranquila de sono.
Então, mesmo que não tenha atividades com horas marcadas, tente estabelecer um horário fixo para se deitar e levantar.
Adapte o seu ambiente de sono
A qualidade do ambiente em que dormimos é essencial para uma boa noite de sono.
Para conseguir adormecer rapidamente e dormir bem, é importante ajustar a iluminação do quarto, optar por luzes mais suaves e evitar luzes brilhantes e estimulantes. 🔦
A temperatura do quarto também deve ser adequada, nem muito quente nem muito fria, para que possamos dormir confortavelmente.
Além disso, o uso de artigos de qualidade para dormir, como um bom colchão, almofada e roupa de cama, também podem melhorar significativamente a qualidade do sono.
Por fim, é importante reservar o quarto exclusivamente para o sono e o descanso!
Então, se conseguir, evite trabalhar ou fazer outras atividades no quarto, para que possa associá-lo a um lugar de relaxamento e tranquilidade.
Com essas dicas, pode adequar o seu ambiente para dormir melhor e garantir noites de sono mais reparadoras. 💤
Melhore os seus hábitos
Alimentação
Sabia que a alimentação pode ter um grande impacto na qualidade do seu sono? 😴
Leu bem - alguns alimentos podem realmente ajudá-lo a dormir melhor, enquanto outros podem acabar com a sua noite de descanso [2].
Para dormir bem, é importante evitar ao jantar:
- Alimentos gordurosos e açucarados
- Bebidas alcoólicas
- Bebidas com cafeína e outros estimulantes
Tente, por outro lado, optar por opções mais leves e fáceis de digerir. 🥗
Também já deve ter ouvido dizer que uma boa chávena de chá quente, ou leite quente com mel são boas maneiras de adormecer.
Cientificamente, as bebidas quentes não foram provadas como sendo eficazes para ajudar no sono.
Os chás de ervas podem conter substâncias indutoras do sono, mas a dose geralmente não é suficientemente grande para realmente ajudar. 🍵
Exercício físico
Muitos cientistas concordam sobre o efeito positivo do exercício sobre o sono.
Por exemplo, este estudo [3]francês afirma que o exercício regular (2-3x por semana), a uma intensidade moderada (não demasiado pesado, não demasiado leve), pode ajudar a prevenir problemas de sono.
“Mas será que é vantajoso fazer exercício mesmo antes de ir dormir? 🧐”
Bem, existe realmente um debate sobre se praticar actividade física antes de ir dormir realmente o ajuda a adormecer rápido e melhor.
Afirma-se frequentemente que o seu corpo está demasiado quente e tenso para adormecer rapidamente.
Embora isto possa variar de pessoa para pessoa, na maioria dos casos isto não é verdade.
O exercício físico antes de dormir pode efectivamente ajudá-lo a adormecer mais rápido. 🏃
Os resultados deste estudo [4] dos EUA demonstram-no claramente.
No estudo, as pessoas que adormeceram muito mais depressa faziam exercício duas horas antes de adormecer. Aqueles que não faziam exercício levaram mais tempo a adormecer.
Evitar a tal "luz azul"
A luz azul é emitida por dispositivos digitais, muitos dos quais utilizamos todos os dias - telemóvel, computador, televisão, entre outros.
A luz azul realmente ajuda o nosso cérebro a trabalhar, o que não é um problema durante o dia, mas à noite, é.
Estes estímulos luminosos constantes impedem o nosso corpo de entrar em modo de relaxamento, de acordo com o estudo publicado na NIH [5].
O resultado? Um relógio biológico perturbado e mais difícil de adormecer. 😵💫
É aconselhável pôr de lado o seu smartphone e portátil pelo menos uma hora antes de dormir.
Evite também, tanto quanto possível, ver televisão antes de ir dormir.
O seu corpo e mente podem assim relaxar, e fazer com que adormeça mais rápido.
Óculos de luz azul
O nome diz tudo, óculos com filtro de luz azul. 👓
Ao utilizá-los durante o dia e à noite quando estiver sentado no seu portátil, pode ajudar a sua visão e cérebro e, ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
A eficácia destes óculos de luz azul é ainda um pouco controversa na ciência.
No entanto, há estudos [6] que mostram que pode melhorar a qualidade do sono.
Além disso, os consumidores relatam que os óculos de luz azul - cientificamente comprovados ou não - são relaxantes para os olhos.
Utilize acessórios de sono
Hoje em dia existe uma grande variedade de produtos que o podem ajudar a adormecer mais rapidamente, ou até a ter uma boa noite de sono:
- Cobertores pesados
- Máscaras para dormir
- Tampões para os ouvidos
- Iluminação de despertar
Tampões para os ouvidos e máscaras para dormir ajudam a bloquear a luz e o som externo. 🔇
Assim, acordamos mais lentamente e adormecemos mais rápido - e a qualidade do sono é melhor.
Iluminação de despertar
Uma luz de despertar também pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, e a acordar mais calmamente.
Isto porque esta luz em particular imita a luz natural. ☀️
Lentamente escurece o seu quarto quando quer dormir, e também o torna mais claro quando precisa de se levantar.
Regular a luminosidade desta forma pode ter um efeito positivo no seu relógio biológico, ritmo sono-vigília e qualidade do sono.
Além disso, é muito mais relaxante do que um despertador normal. ⏰
Cobertor pesado
Adormecer mais depressa com a ajuda de um cobertor? Sim, pode definitivamente acontecer com um cobertor pesado.
Um cobertor pesado - ou weighted blanket - é muito mais pesado do que um cobertor normal. 🏋
O peso extra do cobertor cria a chamada "pressão profunda", o que traz diversas vantagens:
- Uma sensação calorosa e acolhedora;
- Uma sensação de segurança e proteção;
- Menos movimento durante o sono.
Soa bem, mas o que diz a ciência sobre isto?
Existem ainda poucos estudos conclusivos nesta área mas até agora, os investigadores estão incrivelmente positivos!
Na Suécia, um estudo [7] comprova que um cobertor pesado é eficaz e seguro em distúrbios como a depressão, ansiedade e ADHD.
Adormecer mais rapidamente é também um dos seus benefícios.
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Implemente rituais de sono
Esta pode ser, com certeza, a dica mais desafiante sobre como dormir bem, ou até adormecer mais rápido.
Isto porque temos uma certa dificuldade em ver a altura de descanso como uma prioridade, que exige esforço e atenção.
Na correria do dia-a-dia, focamo-nos em centenas de tarefas e acabamos por nos esquecer de cuidar do próprio sono! 😴
Ter alguns “rituais noturnos” pode ser uma óptima forma de ajudar o seu corpo a relaxar e preparar-se para dormir bem.
Veja então abaixo algumas das dicas que reunimos para o seu ritual de sono. 👇
Tome um banho quente
Tomar um duche ou banho quente antes de ir dormir é uma boa maneira de adormecer mais rapidamente quando entra na cama. 🛀🏽
O seu corpo e os seus músculos relaxam, e sente-se mais confortável.
Vestir-se com roupas acolhedoras pode também ajudá-lo a adormecer. Meias grossas confrotáveis ou pijamas aconchegantes são boas opções.
Desde que não fique muito quente e comece a suar, obviamente 🥵
Isto faz-nos sentir desconfortáveis, o que, por sua vez, torna mais difícil ainda conseguir adormecer.
Prefira actividades relaxantes
Se tinha problemas em adormecer em criança, provavelmente leram-lhe algum conto de encantar, ou até lhe contaram carneirinhos até adormecer. 🐑
Para uma criança, contar carneirinhos pode parecer bastante aborrecido, mas a ideia por detrás é bastante eficaz.
Uma actividade monótona onde o seu corpo e mente não recebem estímulos pode ser realmente relaxante - o que acaba por facilitar o adormecer, de acordo com este estudo [8] sueco.
Mas não se preocupe, que não precisa necessariamente de contar carneiros. O que faz exactamente faz pouca diferença.
Pode, por exemplo, imaginar as ondas do mar, prestar atenção à sua respiração ou ouvir música clássica. 🎻
Ler um livro também pode ser uma actividade agradável e relaxante.
Basta certificar-se de que o livro não é demasiado excitante ou complicado, caso contrário ficará demasiado ocupado com os seus pensamentos.
Por isso, escolha uma atividade monótona que lhe "limpe" a mente!
Experimente yoga ou meditação
Ioga e meditação: uma rotina diária para uns, algo nunca praticado por outros.
No entanto, podemos recomendar que o faça com alguma regularidade.
Cada vez mais existem investigações em curso sobre os efeitos do ioga e meditação no sono, bem como nos problemas relacionados com o sono - e os resultados são espantosos! 🤯
Diversos estudos demonstram que tanto jovens como a população mais idosa podem beneficiar destas duas actividades, ou qualquer outro exercício que se concentre em relaxamento.
Para conseguir ter um pouco mais de fundamento neste assunto, observámos 3 estudos distintos - um americano, um internacional e um indiano:
🌎 Ioga e sono
Neste estudo internacional [11], foi possível de verificar efeitos positivos do ioga usando pontuações PSQI - índice de qualidade do sono Pittsburch em 16 ensaios de controlo aleatórios
🕌 Ioga e sono nos idosos
Por fim, neste estudo indiano [12] demonstrou que a inclusão de exercícios regulares de ioga na rotina de idosos, pode ajudar a obter uma boa qualidade de sono
Quanto tempo é que normalmente demora a adormecer?
Como é que pode realmente saber se está a ter problemas em adormecer, ou se esse "tempo de espera" é normal?
Vamos primeiramente analisar o que é "normal" antes de dar este artigo por terminado.
Primeiramente medimos o tempo necessário para adormecer em termos de latência do sono - ou latência do início do sono.
A maioria dos especialistas concorda que deve demorar cerca de 10 a 30 minutos [13] a adormecer.
Curiosamente, adormecer muito rapidamente também não é o ideal, pois geralmente é um sinal de privação de sono e exaustão extrema.
No entanto, se demorar mais de meia hora a adormecer, a qualidade do seu sono pode ser afetada - já para não falar da frustração que ficar acordado na cama pode causar. 😩
Os problemas em adormecer - ou em manter o sono - podem ser atribuídos a uma má higiene do sono.
Felizmente, isso é algo que pode ser melhorado com um esforço deliberado e, neste guia, fornecemos-lhe todas as ferramentas necessárias para começar.
Considerações finais
Conseguimos então perceber que adormecer rapidamente pode nem sempre ser uma tarefa fácil.
Não existe apenas uma única razão para o tempo que demora a adormecer, o que torna difícil descobrir o que o ajuda a si. 🫵
Mas uma coisa é certa - quanto mais descontraído estiver, mais fácil será adormecer.
Depois de ver as nossas dicas, experimente descobrir por si próprio o que mais o relaxa, e não se force a adormecer.
Encontrou um bom caminho para si próprio? Óptimas notícias! Agora só tem de mantê-lo. 🥳
Tabela de conteúdos
Perguntas Frequentes (FAQ)
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Adormecer rapidamente com o método 4-7-8. O que é isso?
O método 4-7-8 é uma técnica de respiração. Inala durante 4 segundos, sustem a respiração durante 7 segundos e exalam durante 8 segundos.
Isto reduz os seus níveis de tensão e stress. Também se torna mais calmo na sua mente porque está concentrado na sua respiração.
Isto pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
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Como se adormece rapidamente com o tempo quente?
Várias dicas podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente em tempo quente. Pense: um ventilador, a beber bebidas frescas, a dormir sem roupa de cama...
Além disso, um colchão refrescante pode ajudar, uma almofada temporária, ou uma almofada de arrefecimento como a almofada Emma Diamond.
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Como se adormece rapidamente quando não se está cansado?
Como mencionamos no nosso artigo, o exercício, meditação e/ou yoga são as melhores formas de adormecer quando não se está cansado. Ao fazê-lo, coloca tanto o seu corpo como a sua mente em modo de relaxamento.
Isto pode ajudá-lo significativamente a ficar cansado e a adormecer.
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Fontes
- 1 Circadian Rhythms
- 2 8 alimentos que não devemos consumir antes de dormir | Fisioterapia Oeiras
- 3 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/s1087079214000720?casa_token=_gvby9vnh14aaaaa:brfwk9axzhmabimhzrbouj1mcpwsmlt6mhovzaht_g8bnjqgejfz1_wgaemxyg4t6l9wne668a
- 4 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1980.tb02300.x
- 5 Light-induced melatonin suppression in humans with polychromatic and monochromatic light - PubMed
- 6 https://psycnet.apa.org/record/2020-48711-001?doi=1
- 7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc7970589/
- 8 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0013469471900757?casa_token=2knbr4qizxwaaaaa:0zfwseqlpuvxcc3bt82fdspw2ovjzi7yhwukk9cpsbfkkbwjc2fduapsj6ixgadfk1pdqtrbqg
- 9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6557693/
- 10 https://eg.uc.pt/handle/10316/24115
- 11 The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis | BMC Psychiatry
- 12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3667430/
- 13 National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report - PubMed
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