Compreender o Jet Lag
Já se sentiu desorientado e cansado ao viajar para um fuso horário diferente? Então, certamente, saberá os desafios do jet lag [1].
Para compreender porque é que isto acontece e o que pode ser feito para o combater, importa explorar o mundo do nosso "relógio interno" e como é que as mudanças de horário o afetam tanto.
Jet lag – o que é?
O jet lag é uma condição fisiológica que ocorre quando o relógio biológico interno do corpo, também conhecido por ritmo circadiano, fica dessincronizado do fuso horário do destino.
É, por norma, sentido por pessoas que façam voos de longo curso, que atravessam vários fusos horários.
Quanto maior o número de fusos horários diferentes atravessados, maior a probabilidade e gravidade dos sintomas de jet lag.
Isto ocorre, principalmente, devido à mudança rápida na exposição à luz do dia, nas horas das refeições e nos padrões de sono – tudo isto dificulta a adaptação rápida do nosso corpo.
Este desalinhamento entre o relógio interno do corpo e o ambiente externo pode resultar numa série de sintomas desagradáveis [2] – que podem incluir fadiga, insónia, irritabilidade e problemas digestivos.
Porque é que estes sintomas ocorrem?
A este ponto, certamente estará curioso: porque será que os sintomas de jet lag se demonstram de forma tão evidente após viagens que atravessam fusos horários diferentes?
Pois bem, a ciência está aqui para explicar. 👇
O papel do ritmo circadiano
O ritmo circadiano [3] é um processo interno, natural ao nosso corpo, que regula o ciclo de sono e que se repete de 24 em 24 horas.
Controlado pelo hipotálamo, responde a sinais externos como a luz e a escuridão, influenciando a libertação de hormonas como a melatonina [4] (responsável pela sensação de sonolência).
Ao viajar, o corpo faz um esforço para se sincronizar ao novo fuso horário, levando a um desfasamento entre o ritmo biológico do viajante e o ciclo dia-noite a que este chega.
Alguns fatores podem agravar os sintomas sentidos enquanto o corpo se tenta adaptar:
- Desidratação – a ingestão insuficiente de líquidos durante o voo pode amplificar a sensação de fadiga e desorientação;
- Pressão reduzida na cabine – contribui para a desidratação [5] e agrava o cansaço.
A gestão destes fatores, juntamente com a adaptação ao novo fuso horário, torna-se crucial para atenuar o impacto geral do jet lag.
Impacto hormonal
Viagens através de fusos horários diferentes podem ter um impacto significativo na secreção de hormonas importantes, que regulam o nosso ciclo circadiano.
As hormonas mais importantes em questão, cujo funcionamento é alterado ao mudar de fuso horário, são a melatonina e o cortisol.
A melatonina, conhecida por "hormona do sono", é produzida pela glândula pineal como resposta à escuridão, dando sinal ao corpo que está na hora de ir dormir.
O cortisol, conhecido por "hormona do stress [6]", desempenha um papel crucial no estado de alerta, correspondendo ao período do dia em que estamos acordados.
Minimizar o impacto do Jet Lag
Antes do voo
Existem várias estratégias que pode implementar para o ajudar a combater jet lag, mesmo antes da viagem.
1. Ajustar o horário de sono
Dedique-se a ajustar o seu horário de sono de forma gradual, nos dias antes do voo.
Isto pode incluir ir para a cama e acordar uma hora mais cedo (ou mais tarde, dependendo da direção em que vai viajar).
Desta forma, pode aclimatizar-se e sincronizar o seu corpo aos horários do seu destino.
💡Para ajustar o seu horário de sono enquanto garante que dorme horas suficientes, veja a nossa calculadora de sono.
2. Hidratação e dieta
Garanta que se mantém hidratado e bem alimentado nos dias antes da viagem.
Isto será um passo crucial para combater o jet lag – se beber bastante água, terá mais capacidade de lidar com os efeitos negativos de um voo de longo curso.
Adicionalmente, recomendamos que faça refeições altamente nutritivas, para o ajudar a manter o seu nível de energia.
3. Descanso adequado
Antes de embarcar na sua viagem, é fundamental que descanse tempo suficiente.
A falta de sono e a fadiga em geral podem aumentar significativamente os efeitos do jet lag.
Ao priorizar uma boa noite de sono nos dias antes de viajar, estará a construir a base para se sentir mais resiliente durante (e após) o voo, facilitando o ajuste do seu corpo a um novo fuso horário.
Durante o voo
Durante o voo, mantenha-se hidratado, para combater a desidratação típica de uma longa viagem.
Evite o consumo excessivo de cafeína e álcool, já que ambas estas substâncias contribuem para a desidratação e afetam os seus padrões de sono [7].
Por último – mas não menos importante! –, não se esqueça de fazer exercícios de alongamento para promover a circulação sanguínea e reduzir a sensação de rigidez nos músculos que ocorre quando passamos muito tempo sentados.
Depois do voo
Ao chegar ao seu destino, procure ajustar o seu corpo à nova rotina de forma gradual, fazendo refeições e atividades no horário novo.
Exposição à luz natural é importante – isto permitirá que o seu corpo reponha o ciclo circadiano [8] mais facilmente.
Para além disso, evite a luz de ecrãs antes de dormir e mantenha um ambiente confortável no seu quarto, para promover uma rotina de sono saudável.
Tratamento para o Jet Lag
Embora muitos apenas cheguem a apresentar sintomas ligeiros de jet lag, que acabam por passar sozinhos, há casos em que se torna crucial procurar aconselhamento profissional. 🩺
Normalmente, existem determinados grupos de pessoas mais suscetíveis a efeitos graves:
- Pessoas com problemas de saúde pré-existentes;
- Pessoas que tomam medicamentos específicos;
- Mulheres grávidas.
De qualquer das formas, caso os sintomas do jet lag persistam ou afetem significativamente a sua qualidade de vida, deve consultar um profissional de saúde.
Terapias e intervenções
Existem várias formas de tratamento dos sintomas graves de jet lag, que podem incluir terapia de luz [9] – exposição a fontes de luz artificial em imitação da luz natural – ou suplementos de melatonina, que o ajudarão a repor o seu ciclo sono-vigília.
Em casos específicos, pode ser considerada a prescrição de medicamentos específicos, como medicação para dormir ou medicamentos que tenham como alvo neurotransmissores particulares, para utilização a curto prazo.
Perguntas Frequentes (FAQ)
-
Quanto tempo dura o jet lag?
No jet lag, a duração da recuperação varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como o número de fusos horários atravessados, a saúde geral e a resiliência individual.
De um modo geral, os sintomas ligeiros do jet lag podem durar alguns dias, enquanto que uma adaptação completa a um novo fuso horário pode demorar até uma semana.
A implementação de estratégias proativas pode ajudar a acelerar o processo de recuperação. -
O exercício físico ajuda a reduzir o jet lag?
Sim!
Exercícios ligeiros e alongamentos durante o voo – assim como a prática de atividade física no destino – podem melhorar a circulação sanguínea e aliviar a rigidez.
O exercício físico promove, também, uma melhor qualidade de sono, ajudando na adaptação ao novo fuso horário.
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O jet lag afeta o humor e as funções cognitivas?
Temos más notícias... sim.
O jet lag pode afetar as funções cognitivas [10] – como a memória e a concentração. 🧠
As alterações de humor, a irritabilidade e a sensação de desorientação são sintomas comuns, apesar de (normalmente) temporários e com tendência para melhorar à medida que o corpo se adapta ao novo fuso horário.
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O que devo comer para aliviar os sintomas?
Embora não exista uma cura mágica, o consumo de alimentos ricos em triptofano [11], como é o caso do peru e das bananas, pode ajudar na produção de melatonina e promover um sono melhor.
Manter-se hidratado e evitar o excesso de cafeína e álcool também são estratégias que ajudam a atenuar a desidratação, contribuindo para o bem-estar geral.
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Fontes
- 1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3086113/
- 2 Travel fatigue and jet-lag - PubMed
- 3 Associação Portuguesa do Sono - Ritmos Circadianos
- 4 Melatonin in sleep disorders - PubMed
- 5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc7551461/
- 6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk538239/
- 7 How do alcohol and caffeine affect sleep?
- 8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6751071/
- 9 Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag - PubMed
- 10 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s187704281304857x/pdf?crasolve=1&r=8325c54a6c067755&ts=1702046501532&rtype=https&vrr=ukn&redir=ukn&redir_fr=ukn&redir_arc=ukn&vhash=ukn&host=d3d3lnnjawvuy2vkaxjly3quy29t&tsoh=d3d3lnnjawvuy2vkaxjly3quy29t&rh=d3d3lnnjawvuy2vkaxjly3quy29t&re=x2jsyw5rxw%3d%3d&ns_h=d3d3lnnjawvuy2vkaxjly3quy29t&ns_e=x2jsyw5rxw%3d%3d&rh_fd=rrr)n%5ed%60i%5e%60_dm%60%5eo)%5ejh&tsoh_fd=rrr)n%5ed%60i%5e%60_dm%60%5eo)%5ejh&iv=2b3a1627833cc78029340d7715de5ba5&token=66376636366364363031393263383463623566613066333938306238613062623033343566343633386265346336343662383432333636333763393732316332386432643a653233613439663631353137326565396230613561376464&text=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&original=3f6d64353d3665343238336136376362396462386633306663376666306438356236646464267069643d312d73322e302d53313837373034323831333034383537582d6d61696e2e706466
- 11 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s1018364723005086
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