Dicas gerais para o excesso de sono
A sonolência excessiva pode estar relacionada com diversos fatores - desde coisas simples, como um ambiente inadequado para dormir ou algo mais sério como doenças não diagnosticadas.
Às vezes, apenas uma mudança de rotina pode ser suficiente para fintar o cansaço e o sono fora de horas! Veja algumas sugestões:
Atividade física 🏃
O exercício físico ajuda a reduzir o excesso de sono de 2 formas principais:
- Depois de gastar energia na atividade física, o nosso corpo fica automaticamente “mais cansado”, facilitando assim o descanso quando chega á cama🥱
- Quando exercitamos, o nosso cérebro liberta endorfinas, chamados de “hormona do prazer”, que nos trazem uma sensação de bem-estar e ajudam a relaxar o nosso corpo 🧘🏽♀️
Alimentação saudável 🥕
Alimentos leves (com pouca gordura e açúcares) tornam a nossa digestão mais fácil.
Então gastamos menos energia neste processo - o que aumenta a nossa boa disposição de forma geral!
O prato tradicional de domingo na casa da avó... é delicioso, mas depois do almoço, vem um sono praticamente incontrolável. Pois com comidas gordurosas é assim, o nosso corpo gasta muita energia para digeri-la!
O colchão ideal 🛏️
Nada como a nossa própria cama para um sono tranquilo, não é?!
Mas já se perguntou se o colchão que tem em casa é o ideal para si?
Cada pessoa tem características e rotinas de sono diferentes - e os diversos tipos de colchões foram feitos justamente para isso! 😮
Veja o nosso artigo sobre como escolher o melhor colchão para descobrir se o seu problema de sono no trabalho pode estar relacionado com um colchão inadequado?
E se a sua desculpa para não verificar isso agora é a falta de tempo, não se preocupe: garantimos que a melhor forma de comprar colchão é nem sair de casa.
Não acredita? Então dê uma vista de olhos nas vantagens de comprar colchão online que preparamos para si! 🤩
Outras práticas para melhorar o sono
Existem remédios naturais muito utilizados para nos ajudar a dormir melhor, evitando o tão desagradável sono no trabalho.
O uso de óleos essenciais 💦, a prática da meditação 🙏🏽 e o próprio hábito da leitura 📚 podem ser muito úteis para resolver este problema!
Se quiser mais dicas sobre isso, veja o nosso artigo de dicas para dormir melhor.
Dicas específicas para acabar com o sono no trabalho
Talvez seja uma daquelas pessoas que até dorme bem durante a noite, mas quando chega ao trabalho e começa as suas atividades, começa logo a bocejar… 🥱
Temos algumas ideias para acabar com isso!
Além de tudo aquilo que já falamos, existem técnicas e estratégias simples que pode tentar implementar na sua rotina diária para acabar com o sono no trabalho.
Consumir cafeína ☕
Ahh, o famoso "expresso".
A cafeína (substância presente no café, bebidas energéticas, alguns refrigerantes e chás) atua como um estimulante, agindo a nível cerebral 🧠
Resumidamente, a cafeína influencia a nossa capacidade de concentração, raciocínio, atenção e alerta!
Por isso, a cafeína geralmente está no TOP 1 🏆 do ranking como estratégia para tirar o sono no trabalho - e com razão!
Também é preciso ter cuidado com o horário: o efeito da cafeína dura horas, então o ideal é que tome o seu cafezinho logo antes de iniciar o seu trabalho!
Então não cometa o erro de beber café ao final do dia, pois isso pode deixá-lo alerta até a hora de dormir - o que vai prejudicar o seu dia seguinte e deixá-lo como um zombie 🧟
Evitar os ecrãs 🖥️
Hoje em dia a maioria das pessoas acaba a trabalhar á frente de um ecrã!
📱 Telemóveis, computadores e televisões podem causar problemas nos nossos olhos se ficarmos muito tempo expostos - podemos acabar com problemas de visão e dores de cabeça.
Estes problemas podem também fomentar o que tantamos combater com este artigo: o excesso de sono no trabalho!
Sabe o que é curioso? O motivo que faz com que os ecrãs nos prejudiquem é bem simples: esquecemos de pestanejar!
Mas tenha calma, não precisa de se despedir só porque trabalha no computador 😅
Para ajudar neste problema, a Academia Americana de Oftalmologia criou uma estratégia [1]:
Regra 20-20-20
- A cada 20 minutos, pare de olhar para o ecrã;
- Olhe para algum objeto que esteja a pelo menos 6 metros de distância;
- Olhe para este objeto durante 20 segundos e retome as suas atividades posteriormente.
É uma atividade simples, que pode muito bem fazer parte da sua rotina diária, não acha?!
Variar as tarefas 🔄
Mesmo a profissão mais interessante do mundo pode envolver tarefas repetitivas de vez em quando!
Estas atividades menos variadas e mais “automáticas” podem gerar muito sono.
Mas infelizmente, na maioria dos casos elas têm que ser feitas de qualquer forma… 😒 então a melhor maneira é arranjar uma forma de acabar com esse sono nos trabalhos mais repetitivos.
A principal dica aqui é tentar variar as suas tarefas! Se existe alguma tarefa que lhe dá mais sono, por que não intercalar com outra atividade mais dinâmica?
Por exemplo, imagine que parte do seu trabalho é o atendimento ao público, e a outra parte resolver questões burocráticas…
De forma geral, o atendimento é uma atividade mais dinâmica do que a papelada, correto?
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Se fizer todo o atendimento de uma vez e depois ocupar-se da parte mais aborrecida, provavelmente irá sentir bastante sono!
Uma ideia interessante seria tentar intercalar estas duas atividades, para que a rotina não fique tão maçuda e monótona.
Alternar atividades que nos exigem mais interação (como o atendimento ao público) com as tarefas mais repetitivas (como leituras e burocracias) pode ser uma boa escolha para evitar o sono da rotina entediante de trabalho!
📌 Este foi só um exemplo, mas pode tentar adaptar esta dica à sua rotina da maneira que achar melhor!
Alongamentos 🏃♀️
A próxima dica é a união entre 2 estratégias anteriores: exercício ➕ evitar os ecrãs.
Algumas empresas possuem políticas de promoção da tal “ginástica laboral” para os seus funcionários, o que é muito válido!
Mas se o seu ambiente de trabalho não tem, não se preocupe: existem exercícios muito simples que pode fazer durante o horário de trabalho, onde quer que esteja.
Alongar as pernas, braços, costas e pescoço é uma técnica que, além de melhorar a sua saúde e postura, pode ser exatamente o que faltava para não ter tanta sonolência no trabalho! 🤩
E o melhor: o SNS tem um video onde promove alguns exercícios de alongamento [2] para serem feitos no local de trabalho.
Permitir uns minutos de distração 🕒
Enquanto seres humanos, nunca teremos 100% de produtividade! 😊
Então que tal introduzir na sua rotina alguns momentos de distração, caso seja um daqueles dias difíceis de sonolência pura?!
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✋ Pare durante 5 a 10 minutos o que está a fazer, alongue, beba um café, converse com um colega, ouça a sua música favorita, veja um vídeo engraçado de gatinhos… Faça algo que tire os seus pensamentos da rotina!
Vai ver que essa “perda de tempo” inicial vai se transformar numa maior concentração - e melhorar o excesso de sono - quando regressar às suas atividades!
Mas cuidado, não pode usar isso como desculpa para pausas eternas e depois não conseguir acabar o que tem para fazer!! 😂
Comer algo 🍴
Já explicamos acima que ter uma alimentação equilibrada ajuda a evitar o sono no trabalho.
Mas uma outra dica é também ter sempre por perto pequenos snacks! Afinal, enquanto mastigamos, fica mais difícil adormecer, não é?!
Uma outra questão é que o jejum prolongado pode deixar-nos com pouca energia e com mais sonolência - então é algo que deve evitar no período de trabalho.
Além disso, estudos sugerem que o consumo de snacks ricos em proteínas e com baixo teor de açúcares ajuda a manter um bom nível de concentração, além de reduzir o excesso de sono 🤓
Veja esses exemplos de snacks saudáveis:
- Amêndoas
- Maçã
- Amendoim
- Barras de proteína
- Iogurte
- Granola
- Queijo
- Cenoura
Beber água 💧
Aqui a ideia é bem parecida com a prática de comer algo, por três motivos principais:
- O movimento que fazemos para beber água envolve exercitar os músculos (mover os braços para alcançar a garrafa, abrir a boca, engolir, etc);
- Quando mudamos a atenção do trabalho para a tarefa de beber água, estamos ao mesmo tempo a desviar o olhar dos ecrãs e a distrair da atividade repetitiva;
- A desidratação está diretamente relacionada à fadiga e confusão mental - então hidratar-se pode ajudar na produtividade!
Além disso, já sabe qual é o resultado de beber muita água, não é?! 🙈
Aumenta as idas á casa de banho 🧻, então aproveita para andar um pouco - e mais alguns minutos de distração 😂
Então acrescente essa dica também à sua lista de como não ter sono durante o período de trabalho!
Iluminação natural ☀️
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, nós passamos em torno de 90% do nosso tempo dentro de ambientes fechados.
📝 Uma noticia feita pela Harvard Business Review [3] concluiu que o local de trabalho influencia diretamente a produtividade dos funcionários, sendo a iluminação um dos principais fatores!
Nessa notícia, é citada uma pesquisa que apresentou os seguintes resultados sobre trabalhadores que passaram a ter iluminação natural no escritório:
Queda de 51% dos casos de fadiga ocular (vista cansada) 👁️
Queda de 63% dos casos de cefaleias (dores de cabeça) 🤯
Queda de 56% dos casos de sono no trabalho 😴
Caso tenha essa possibilidade, vale a pena ajustar o seu ambiente para ter um lugar que possua janelas, com exposição solar.🌞
Mas, caso essa mudança não seja possível para a sua realidade de trabalho, existe uma alternativa interessante: que tal apanhar um pouco de sol na sua hora de almoço?!
Aproveite este intervalo para se alimentar e aproveitar a iluminação natural 😎 Com certeza vai voltar com muito mais bem disposto - e vai melhorar aquela sensação de excesso de sono!
Sono no trabalho: o que dizem as pesquisas
Diversos estudos têm mostrado que as pessoas que não dormem bem estão mais propensas a ter uma menor satisfação no trabalho.
Ainda, algumas pesquisas indicam que os hábitos de sono estão diretamente relacionados à performance dos trabalhadores nas suas atividades!
Ou seja: 💤 bons hábitos de sono = boa performance ✔️
Isso faz muito sentido quando pensamos neste “ciclo vicioso”. Imagine um trabalhador que costuma dormir mal à noite e por isso não consegue estar 100% concentrado nas suas atividades diurnas porque se sente cansado😴
Será que ele terá a mesma performance de alguém que chegou no trabalho super bem-disposto?! Provavelmente não…
Isso torna-se numa bola de neve, uma vez que este trabalhador percebe que não consegue fazer o seu melhor, fica insatisfeito com seu próprio trabalho! 😢
Felizmente, estes estudos também têm sugerido estratégias que podemos utilizar para nos livrarmos do sono no trabalho e evitar toda essa situação desagradável, como essas que comentamos aqui em cima!
Por que devemos acabar com o sono durante o trabalho?
Além de se sentir melhor em relação a toda esta situação de indisposição e sonolência, existem perigos reais associados ao sono no trabalho 😨
Estudos apontam que noites mal dormidas podem resultar em maiores riscos no ambiente de trabalho.
Isso porque a nossa capacidade de reagir a uma determinada situação é reduzida quando estamos com muito sono 🥴
E isso pode ter um impacto tanto nas atividades de natureza física (como a operação de máquinas) quanto nas atividades de raciocínio mental (na área financeira, por exemplo).
O resultado disso pode envolver desde tarefas mal executadas (por exemplo, o envio errado de documentos) até mesmo acidentes (como a administração de um medicamento injetável errado num paciente).
O excesso de sono também pode gerar oscilações de humor. Por sua vez, ficamos mais irritados, frustrados e ansiosos - quem nunca “perdeu a cabeça” depois de uma péssima noite de sono? 😅
Estas mudanças de humor podem ter consequências bem desagradáveis para os profissionais que trabalham com o atendimento direto ao público, por exemplo.
Por fim, um outro motivo para querer pôr em prática todos esses conselhos e dicas que citamos aqui é o fator económico! 💰
Se fizer parte da liderança de uma empresa, pense nisso para implementar com os seus colaboradores: este estudo internacional [4] avaliou os custos de um trabalhador não dormir o suficiente (um dos maiores motivos para a sonolência no trabalho).
Foram estimados custos na casa dos BILIÕES DE DÓLARES!! 😲😲😲
Se é um líder, é importante saber como acabar com o sono no trabalho do seus trabalhadores.
Afinal, é normal sentir muito sono mesmo quando dorme bem? 🤔
Apesar de muitas vezes serem apenas resultados da falta de descanso, o excesso de sono e um cansaço contínuo podem ser sinais de alarme sobre a nossa saúde! 🚨
Algumas pessoas relatam que dormem bem, mas mesmo assim continuam a ter bastante sono, principalmente durante as atividades diárias.
💭 É importante lembrarmos que a definição de “dormir bem” é muito relativa e subjetiva. Ou seja, cada um sabe o quão bom (ou mau) é o próprio sono.
Mas existem duas características que servem como “critérios” para avaliarmos a qualidade do nosso sono:
- Tempo que leva a adormecer = é o tempo que levamos para dormir ➡️ quanto mais tempo demoramos para conseguir adormecer, pior é a qualidade do sono!
- Despertares noturnos = é a quantidade de vezes que acordamos durante a noite ➡️ quantas mais vezes acordamos, pior será nossa qualidade de sono!
Resultado: Levar muito tempo a adormecer ➕ muitos despertares noturnos = maior probabilidade de excesso de sono no trabalho.
⚠️ Mas atenção ⚠️
Às vezes, sentir muito sono apesar de dormir bem, pode estar relacionado com outros problemas, conforme lista abaixo 👇
🤒 Doenças: Alguns distúrbios do sono podem estar por detrás dessa sonolência excessiva, como a apneia do sono, a depressão ou até mesmo a narcolepsia (doença neurológica que dificulta o controle do sono).
⚖️ Excesso de peso: o excesso de peso e a obesidade fazem com que nosso corpo tenha que gastar mais energia que o normal para desempenhar as atividades do dia-a-dia, podendo resultar em mais cansaço e excesso de sono.
💊 Medicamentos: não é incomum sentirmos maior sonolência devido ao uso de certos medicamentos. Por isso, é importante notar se o sono no trabalho ou noutras atividades diárias começou logo depois de iniciar um novo medicamento.
Para todos estes casos, é recomendado procurar um profissional de saúde para identificar a sua situação específica, e receber as melhores orientações possíveis! 👨⚕️
Resumo: o que aprendemos com tudo isto? 👨🏽🎓
| Pergunta | Resposta |
| O que fazer para passar o sono? |
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| O que fazer para passar o sono no trabalho? |
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| Por que devemos acabar com o sono no trabalho? | Para evitar riscos e consequências desagradáveis, como acidentes de trabalho, tarefas mal executadas e baixa produtividade. |
| É normal sentir muito sono mesmo quando se dorme bem? |
É normal termos sonolência de vez em quando, mas dormir bem e continuar com muito sono pode ser um sinal de alarme para outros problemas! |
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